23 Cara Mencegah Diabetes Sejak Dini Paling Efektif

Meningkatnya kadar gula darah secara drastis akan menyebabkan gangguan komplikasi pada tubuh. Penyakit yang pertama kali akan muncul ketika kadar gula darah melonjak tajam adalah penyakit diabetes. Pada umumnya, glukosa sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Namun, kadar gula dalam darah yang terlalu tinggi justru berakibat buruk pada kinerja organ-organ tubuh kita. ( Baca : Bahaya jeruk bagi penderita diabetes – Cara mencegah gula darah naik)

ads

Normalnya, kadar gula darah dalam kisaran yang wajar berada pada angka-angka tertentu. Setelah kita selesai makan, karbohidrat di dalam tubuh kita akan dipecah menjadi gula atau glukosa. Selanjutnya glukosa tersebut akan diserap oleh darah di dalam tubuh kita. Darah akan mengalirkan glukosa tersebut ke seluruh tubuh untuk menghasilkan energi. Namun, sebelum menjadi energi, terlebih dahulu glukosa harus melewati sebuah pintu agar bisa masuk ke sel-sel di tubuh kita. Hormon yang memiliki peranan untuk membukakan pintu tersebut adalah hormon insulin. Hormon insulin sendiri dihasilkan oleh pankreas.

Adapun kisaran gula darah yang normal adalah:

• Sebelum makan sebesar 70 sampai 130 mg/dl.
• Dua jam setelah makan kurang dari 180 mg/dl.
• Jika tidak makan (puasa) setidaknya selama 8 jam maka kadar gula darah akan kurang dari 100 mg/dl.
• Menjelang kita tidur kadar gula darah sebesar 100 sampai 140 mg/dl.

Dari angka-angka tersebut kita bisa mengetahui bahwa kadar gula darah yang melebihi angka-angka di atas berakibat pada munculnya penyakit diabetes (kadar gula darah yang terlalu tinggi). Ketika kadar gula darah seseorang melebihi 126 mg/dl (ketika puasa) atau lebih dari 200 mg/dl (ketika tidak puasa) maka orang tersebut dianggap telah menderita penyakit diabetes. Namun, kebanyakan orang akan merasakan gejala dari penyakit diabetes setelah kadar gula darahnya melebihi angka 270 mg/dl. Untuk mencegah penyakit diabetes sejak dini sebenarnya Anda cukup melakukan beberapa langkah sederhana berikut ini :

1. Jangan Melupakan Sarapan

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, salah satu kebiasaan yang dapat memicu penyakit diabetes adalah jarang sarapan. Penting bagi Anda untuk tidak menyepelekan sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang sering sarapan memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan orang-orang yang jarang sarapan. Karena itu, jangan sampai melewatkan sarapan.

2. Aktif Bergerak

Jarang melakukan aktivitas fisik atau malas bergerak akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, aktif bergerak justru akan menurunkan kadar gula dalam darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Jangan pernah menyepelekan aktivitas kecil seperti berjalan kaki. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang berjalan kaki setiap hari akan menurunkan resiko untuk terkena diabetes hingga 30%.

3. Makanan Sehat

Asupan nasi, roti tawar, dan juga kentang akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Beberapa jenis makanan tersebut mengandung jenis karbohidrat sederhana yang lebih mudah diubah menjadi glukosa di dalam tubuh kita. Akibatnya, mengkonsumsi beberapa jenis makanan tersebut dapat meningkatkan glukosa dalam darah secaradrastis. Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda, konsumsilah gandum dan juga biji-bijian.

Asupan makanan yang berasal dari gandum utuh seperti oatmeal, sereal, dan roti gandum baik untuk mengontrol kadar gula dalam darah. Alasannya, beberapa jenis makanan tersebut mengandung jenis karbohidrat kompleks yang sulit untuk diubah menjadi glukosa. Mengkonsumsi beberapa jenis makanan tersebut juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah anda untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan. Sementara itu, mengkonsumsi biji-bijian terbukti mampu menurunkan resiko untuk terkena penyakit diabetes sebesar 30%.

4. Kayu Manis

Meskipun belum ada penelitian yang valid yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi kayu manis dapat mencegah diabetes, namun banyak yang membuktikan bahwa mengkonsumsi kayu manis dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Bahkan banyak ahli diabetes yang menyarankan asupan kayu manis setiap hari untuk mencegah penyakit diabetes.

5. Konsumsi Sayuran dan Buah

Semua orang pasti akan sependapat bahwa mengkonsumsi sayur dan buah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Mengkonsumsi sayur dan buah akan meningkatkan metabolisme tubuh, termasuk tingkat gula darah. Selain itu, mengkonsumsi sayur dan buah juga akan melancarkan aliran darah sehingga mencegah kerusakan pembuluh darah.

6. Kedelai

Mengkonsumsi daging tentu tidak akan menyebabkan dampak buruk bagi tubuh ketika jumlahnya tidak berlebih. Namun, ada baiknya Anda mengganti asupan protein yang berasal dari daging dengan mengkonsumsi kedelai atau olahannya. Kandungan protein yang ada dalam kedelai terbukti mampu mengontrol kadar gula dalam darah dan juga kadar insulin.

7. Hindari Minuman yang Manis

Beberapa jenis minuman yang manis, seperti minuman bersoda, teh manis, atau minuman manis lainnya tidak diragukan lagi dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan juga mengontrol kadar gula dalam darah sebaiknya Anda banyak mengkonsumsi air putih. Minumlah air putih setidaknya 8 gelas per hari.

8. Hindari Stres

Seperti yang telah dijelaskan di atas, stres dapat meningkatkan sejenis hormon di dalam tubuh yang dapat menaikkan kadar glukosa darah. Karena itu, hindarilah stres dalam bentuk apapun. Jika stres tidak dapat Anda hindari, Anda harus bisa mengelola stres itu dengan baik, seperti dengan relaksasi, refreshing, atau sekedar mendengarkan musik kesukaan di sela-sela aktivitas.

9. Penuhi Kebutuhan Vitamin D

Vitamin D ternyata tidak hanya berguna untuk menjaga kesehatan tulang saja. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, vitamin D memiliki peranan untuk mengontrol kadar gula dalam darah. Karena itu, penuhilah kebutuhan vitamin D Anda melalui asupan makanan. anda juga bisa memperoleh manfaat vitamin D dengan cara berjemur pada pagi hari sebelum jam 9 pagi.

10. Tidur Cukup

Penuhilah kebutuhan istirahat Anda dengan tidur setidaknya 6 sampai 8 jam per hari. Kurang tidur akan menyebabkan proses metabolisme tubuh terganggu. Selain itu, kurang tidur juga akan merangsang rasa lapar sehingga menyebabkan Anda ingin mengkonsumsi lebih banyak makanan. Akibatnya, kadar gula darah akan mengalami peningkatan. Untuk itu, penuhilah kebutuhan istirahat Anda agar tidak terkena diabetes.

11. Berhenti Merokok

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, merokok akan meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Bahkan, merokok juga akan meningkatkan resiko untuk terkena kanker dan gangguan jantung. Karena itu, hentikanlah kebiasaan merokok Anda. Bila perlu, hindari lingkungan asap rokok karena asap rokok akan menimbulkan dampak yang sama buruknya dengan merokok.

12. Hindari Obesitas

Obesitas atau kelebihan berat badan akan meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Karena itulah, hindari asupan makanan yang dapat meningkatkan berat badan. Rutinlah berolah raga agar proses metabolisme juga meningkat.

13. Hindari Makanan Berlemak

Makanan yang kaya akan kandungan lemak seperti gorengan merupakan makanan yang memberikan kontribusi besar terhadap kenaikan berat badan dan juga resiko untuk terkena penyakit diabetes. Hindarilah gorengan atau berbagai jenis makanan dengan kandungan lemak jahat yang tinggi. Gantilah kebutuhan lemak Anda dengan mengkonsumsi minyak ikan, minyak zaitun, minyak almond, atau berbagai jenis sumber lemak yang baik bagi kesehatan tubuh.

Kebiasaan yang Dapat Menyebabkan Diabetes

Diabetes merupakan penyakit yang memberikan ancaman yang serius bagi penderitanya. Dahulu penyakit ini diidentikkan dengan orang-orang yang telah memasuki usia lanjut. Namun, akibat pola hidup yang tidak sehat, penyakit diabetes kini bisa menjangkiti semua kalangan tanpa memandang batas usia. Penyakit diabetes sendiri merupakan penyebab kematian nomor 6 di dunia. Bahkan diperkirakan sebanyak 1,3 juta orang meninggal akibat penyakit ini. 4% di antaranya meninggal sebelum usia 70 tahun. Hal tersebut menunjukkan bahwa kasus diabetes dapat menyerang siapa saja tanpa memandang usia. Karena itulah, untuk mencegah penyakit tersebut, hendaknya kita melakukan tindakan pencegahan sejak dini. ( Baca : Cara mudah mencegah diabetes sejak dini )

Tanpa kita sadari, ternyata banyak aktivitas keseharian kita yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Lonjakan kadar gula darah tersebut apabila tidak segera ditangani dapat menyebabkan dampak buruk kepada seseorang, yakni munculnya penyakit diabetes yang sekaligus mampu meningkatkan resiko komplikasi penyakit lainnya. Adapun beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan kadar gula darah adalah:

1. Sering Mengabaikan Sarapan

Jika Anda memiliki kebiasaan tidak pernah sarapan, maka ubahlah kebiasaan Anda tersebut. Usahakan agar sarapan menjadi agenda rutin yang harus Anda lakukan setiap pagi. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang jarang sarapan akan lebih rentan untuk terkena penyakit diabetes dibandingkan orang-orang yang sering sarapan. Alasannya, seseorang yang tidak pernah sarapan cenderung akan mengkonsumsi lebih banyak makanan pada siang hari. Hal tersebut akan semakin beresiko ketika makanan yang dikonsumsi pada siang hari mengandung banyak karbohidrat sederhana. Untuk itu, mulailah kebiasaan sarapan mulai dari sekarang. Sarapan sangat penting untuk memberikan bekal energi pada tubuh kita, sehingga tubuh akan lebih bugar ketika melakukan berbagai aktivitas di siang hari.

2. Kebiasaan Minum Teh Manis

Teh manis bisa jadi merupakan minuman wajib bagi masyarakat Indonesia setiap kali makan. Padahal, jumlah kalori dalam segelas teh manis bisa mencapai 300 kalori. Bayangkan jika kita makan sehari sebanyak 3 kali selalu ditemani dengan teh manis, tentu asupan kalori kita bisa mencapai 1000 kalori. Padahal, jumlah asupan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sekitar 1900 kalori per hari (bergantung pada jenis aktivitas). Lebih dari separuh kebutuhan kalori sudah kita penuhi hanya dengan minum teh manis. Belum lagi dengan asupan makan nasi, camilan, dan juga makanan lain yang mengandung banyak karbohidrat. Tentu hal tersebut akan memicu jumlah kalori berlebih pada tubuh hingga memicu obesitas dan diabetes.

3. Gorengan

Gorengan adalah salah satu jenis makanan khas Indonesia yang sangat memikat lidah. Namun rasa nikmat dari gorengan ternyata menyimpan dampak buruk bagi kesehatan. Rasanya yang begitu menggoda membuat kita tidak cukup jika hanya mengkonsumsi satu gorengan saja. Padahal, gorengan merupakan sumber lemak jahat yang dapat memicu obesitas dan juga diabetes. Meskipun gorengan dibuat menggunakan bahan nabati, namun ketika minyak dipanaskan dalam suhu yang sangat tinggi, minyak nabati tersebut akan berubah menjadi sumber lemak jahat. Selain memicu obesitas dan diabetes, mengkonsumsi banyak gorengan juga bisa memicu naiknya kadar kolesterol dalam darah serta memicu gangguan jantung.

4. Kebiasaan Ngemil

Mengkonsumsi camilan pada waktu senggang merupakan hal yang sangat menyenangkan. Mengkonsumsi camilan dianggap mampu mengganjal perut dan mencegah rasa lapar. Namun, mulai sekarang perhatikanlah asupan camilan Anda. Jika camilan Anda adalah sejenis keripik, biskuit, atau aneka makanan kecil dengan banyak penyedap rasa maka hentikanlah kebiasaan ngemil tersebut.

Keripik, biskuit, dan juga jenis kue-kue manis lainnya merupakan jenis camilan yang mengandung hidrat arang tinggi tanpa kandungan serat pangan yang memadai. Beberapa jenis camilan tersebut merupakan jenis asupan dengan indeks glikemik yang tergolong tinggi. Tidak hanya itu saja, beberapa jenis camilan tersebut juga mengandung gula dan tepung yang sangat tinggi. Akibatnya, mengkonsumsi makanan tersebut secara berlebih akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis.

5. Kurang Istirahat

Kurang tidur akan menyebabkan gangguan fungsi organ dan juga mengganggu proses metabolisme tubuh. Hasil penelitian yang diungkapkan oleh ilmuwan University of Chicago menyatakan bahwa kurang tidur selama 3 hari dapat menyebabkan kemampuan tubuh untuk mengolah glukosa akan menurun dengan drastis. Dengan kata lain, resiko untuk terkena diabetes juga akan meningkat. Kurang tidur juga akan memicu sejenis hormon di dalam tubuh untuk meningkatkan nafsu makan. Akibatnya, asupan kalori akan meningkat diikuti dengan meningkatnya resiko untuk terkena diabetes dan obesitas.Kebiasaan begadang akan menyebabkan kualitas dan juga kuantitas tidur terganggu. Padahal, tidur merupakan aktivitas yang sangat penting untuk meningkatkan proses regenerasi sel. Tidur juga akan membantu mengembalikan kebugaran tubuh setelah melakukan aktivitas selama satu hari penuh. Setidaknya, Anda harus tidur selama 6 sampai 8 jam per hari.

   6. Malas Melakukan Aktivitas Fisik

Olahraga adalah kebiasaan sehat yang sekaligus akan meningkatkan kebugaran tubuh. Namun seseorang yang malas melakukan aktivitas fisik akan semakin rentan untuk terkena diabetes. Alasannya, jarang beraktivitas akan memperlambat proses metabolisme. Sedangkan seseorang yang rutin melakukan olah raga atau aktivitas fisik akan memiliki proses metabolisme yang lebih lancar dalam tubuhnya sehingga resiko untuk terkena obesitas akan menurun. Jarang melakukan aktivitas fisik sekaligus akan meningkatkan resiko untuk terkena obesitas. Hal tersebut sekaligus akan meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Karena itu, sesibuk apapun aktivitas Anda di kantor jangan lupa untuk selalu berolah raga. Jika kesibukan tidak memungkinkan Anda untuk berolah raga, maka Anda bisa melakukan gerakan-gerakan sederhana ketika berada di kantor, seperti naik turun tangga, atau hanya sekedar berjalan ke toilet.

7. Stres Berkepanjangan

Aktivitas yang tinggi menyebabkan tingkat stres seseorang akan semakin meningkat. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda harus berupaya mencegah atau menangani stres tersebut dengan benar. Perlu anda tahu, stres ternyata dapat meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Ketika stres, tubuh akan meningkatkan produksi hormon epineprhine dan kortisol. Kedua hormon tersebut berguna untuk meningkatkan kadar gula darah dan juga untuk menyediakan cadangan energi bagi tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas. Sebenarnya, kondisi tersebut dirancang sedemikian rupa untuk menjaga kondisi tubuh. Namun, kadar gula yang terus dipacu secara langsung akan meningkatkan resiko untuk terkena diabetes.

8. Kebiasaan Merokok

Merokok terbukti tidak memberikan dampak positif apapun bagi tubuh. Selain meningkatkan resiko penyakit kanker dan gangguan jantung, kebiasaan merokok juga akan menyebabkan penyakit diabetes. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Amerika, kebiasaan merokok dapat meningkatkan resiko untuk terkena diabetes sebesar 22%. Mengurangi rokok tidak akan memberikan hasil yang signifikan. Untuk mencegah diabetes, langkah paling efektif adalah dengan benar-benar berhenti merokok.

9. Kurang Vitamin D

Menurut penelitian, vitamin D dapat membantu keteraturan proses metabolisme di dalam tubuh, termasuk terhadap gula darah. Asupan vitamin D bisa Anda peroleh dari makanan. Namun, sinar matahari sebelum jam 9 pagi ternyata juga memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Jika Anda kekurangan nutrisi makanan yang mengandung vitamin D dan juga takut memiliki kulit hitam akibat sinar matahari pagi, maka kemungkinan besar Anda akan mengidap diabetes.

10. Kebiasaan Mengkonsumsi Minuman Bersoda

Minuman bersoda terbukti mampu meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Kandungan gula dalam minuman relatif tinggi sehingga akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Selain itu, minuman bersoda juga mengandung jenis kalori cair yang tidak akan menghilangkan rasa haus. Asupan kalori cair tersebut justru akan merangsang kita untuk mengkonsumsi lebih banyak minuman bersoda. Hal tersebut sekaligus akan meningkatkan resiko untuk terkena diabetes.

Itulah beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan resiko untuk terkena diabetes. Beberapa kebiasaan di atas mungkin sering Anda lakukan. Bahkan bisa jadi Anda tidak menyadari bahwa hal tersebut dapat menyebabkan penyakit diabetes.

Dampak Negatif Penyakit Diabetes

Meningkatnya kadar gula dalam darah sekaligus akan meningkatkan resiko untuk memiliki penyakit diabetes. Berdasarkan penelitian, penyakit diabetes yang tidak segera ditangani akan menimbulkan dampak negatif dan juga komplikasi terhadap organ-organ di dalam tubuh penderitanya. Berikut beberapa dampak buruk dam juga komplikasi akibat menderita penyakit diabetes:

• Pembuluh darah akan mengalami kerusakan. Hal tersebut sekaligus akan meningkatkan resiko penyakit stroke dan juga penyakit kardiovaskuler lainnya.
• Kadar gula darah yang terlalu tinggi akan meningkatkan resiko kerusakan pembuluh darah arteri yang dapat memicu gangguan pada jantung.
• Tingkat kepadatan tulang akan menurun sehingga resiko untuk terkena osteoporosis juga akan meningkat. 
• Semakin tinggi kadar gula dalam darah maka semakin berat pula kinerja yang harus dilakukan oleh ginjal. Akibatnya, ginjal akan lebih mudah mengalami kerusakan. 
• Diabetes akan memicu kerusakan pembuluh darah mikro pada mata sehingga resiko gangguan penglihatan akan meningkat. Bahkan diabetes yang parah juga bisa menyebabkan kebutaan.
• Diabetes akan memicu kerusakan saraf (neuropati). Hal itulah yang menyebabkan penderita diabetes sering mengalami kesemutan atau bahkan mati rasa pada kaki atau tangannya. 
• Lebih beresiko untuk mengalami infeksi kulit. Hal tersebut terjadi karena kerusakan jaringan sel kulit pada penderita diabetes tidak mudah disembuhkan. Hal tersebut akan menyebabkan ulkus/gangren yaitu luka yang susah untuk disembuhkan. Pada beberapa kasus, hal tersebut harus diatasi dengan metode amputasi.
• Sistem kekebalan tubuh juga akan mengalami penurunan. Respon tubuh untuk memperbaiki jaringan yang mengalami kerusakan juga akan terganggu. 
• Diabetes dapat menyebabkan kemandulan. Hal tersebut terjadi karena diabetes akan menyebabkan disfungsi ereksi pada pria. 
• Kadar gula yang terlalu tinggi akan menyebabkan aliran darah ke otak terganggu. Akibatnya, penderita diabetes akan lebih mudah pikun.
• Salah satu metode penyelesaian untuk mencegah penularan ulkus ke area tubuh yang lain, dokter sering mengambil langkah amputasi. Akibatnya, penderita diabetes akan kehilangan beberapa organ penting pada tubuhnya.

Demikian beberapa dampak buruk sekaligus komplikasi yang disebabkan oleh penyakit diabetes. Sayangnya, penyakit diabetes tidak memandang usia seseorang dengan kata lain, siapa saja bisa beresiko untuk mengidap penyakit ini. Terutama bagi mereka yang tidak menerapkan pola hidup sehat. Menerapkan pola hidup sehat dengan rutin berolah raga dan juga mengontrol pola asupan makanan. Penuhi kebutuhan istirahat dengan tidur setidaknya 6 sampai 8 jam per hari. Penyakit diabetes merupakan penyakit yang bisa diderita oleh siapapun tanpa memandang usia. Karena itu, melakukan tindakan pencegahan sejak dini dapat menjadi metode paling efektif jika Anda tidak ingin terkena penyakit yang satu ini.